固形物を摂らずに過ごすことで、胃や腸などの内臓器官を休ませるファスティング。
ファスティングは断食中の空腹を和らげるため、まず準備期に軽めの食事へと慣れることから始めます。
そのため準備期の食事にばかり着目されがちですが、ファスティング明けの回復食として何を食べるのかもとても重要です。
適切な回復食を取り入れないと、せっかくのファスティングの効果が薄れてしまうことも。
今回は管理栄養士がファスティング明けの食事ポイントの解説と、回復食のおすすめレシピを3品ご紹介します！
なぜ回復食のメニュー選びが重要なの？
ファスティング中は終わったら何を食べようか、ワクワクしますよね。
でもファスティング後だからと好きなものを食べるのは危険です。
急に脂っこいものや塩気の強いもの、辛いものなどを食べてしまうと、体がびっくりしてしまい、腹痛や下痢、吐き気などの症状を引き起こす原因となります。
またせっかく頑張ってファスティングをしても、そのあとに食べる食事によってはリバウンドするリスクが高まり、努力が無駄になってしまうことも。
ファスティングは、断食中だけでなく回復食もとても重要です。
正しい方法で少しずつリズムを戻していくことで、リバウンドしにくい身体づくりにつながります。
ファスティング明けの食事ポイントをしっかり押さえることで、より効果を得られることができますよ。
ファスティング明けの食事ポイント5選
ファスティング明けは、何を、どのようにして食べるかがとても大切です。
以下のポイントをしっかり押さえて、少しずつ胃の調子を整えていきましょう。
1. 一度にたくさん食べない
急に胃にたくさんの食べ物が入ると、消化不良を起こしたり体調を崩したりする原因に。
体の声を聞きながら、少しずつ食べ進めていきましょう。
2. 水分が多く、やわらかく消化にやさしいものを選ぶ
ファスティング明けは消化機能がお休みモードになっています。
最初は負担をかけないよう、具のない汁物などがおすすめです。
お米はおかゆや重湯から少しずつ戻していきましょう。
3. よく噛む
普段の食事でも大切ですが、ファスティング明けは特によく噛むことを意識して食事するのが効果的です。
よく噛むことで唾液の分泌を促し、消化をサポートしてくれます。
4. 濃い味付けや刺激のあるものは避ける
ファスティング明けの胃が休んでいた状態で、
塩気の強いものや辛いもの、スパイスの効いたものを食べると消化不良を起こす原因となります。
1日目はほとんど味付けされていない素材の味が生きたものを、2日目は少量の味付けをしたものを、3日目からは薄めの味付けを心がけましょう。
5. 低脂質・低たんぱくのものを
最初は脂質が少ない植物性たんぱく質から取り入れていきましょう。大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）が手軽に取り入れられておすすめです。
3日目からは脂質の少ない動物性たんぱく質から徐々に慣らしていきましょう。
しらす、えび、イカ、白身魚などの魚類や、鶏むね肉、ささみ肉などの肉類、卵などがおすすめです。
ファスティング明けにおすすめのレシピ３品を紹介！
ここからは、ファスティング明けにおすすめ、胃にやさしいレシピを3品ご紹介します♪
ご紹介するレシピはすべて管理栄養士監修のオリジナルメニューです。ぜひご賞味ください。
◇梅肉ととろろ昆布のお吸い物◇
ファスティング明け１食目におすすめ、お椀に梅肉ととろろ昆布を入れ、お湯を注ぐだけの簡単レシピです。梅流しのようなイメージで、具のない汁で胃をいたわります。
材料（2人分）
梅肉：小さじ2
とろろ昆布：2つかみ
熱湯：300ml
作り方
・お椀に梅肉ととろろ昆布を入れる。
・熱湯を注ぎ、よく混ぜる。
ポイント
1.梅肉はチューブタイプが手軽でおすすめです。ない場合も梅干しの種を取り、包丁で軽くたたくことで代用できます。
2.お好みでおろし生姜を加えてもおいしく召し上がれます。
◇豆腐と野菜の豆乳味噌スープ◇
ファスティング明け２食目におすすめ。野菜はしっかり柔らかくすることで消化しやすく、胃の負担を和らげます。
材料（2人分）
絹豆腐：1/2丁
白菜：100g
小松菜：2株
人参：40g
水：200ml
豆乳：200ml
味噌：小さじ2
作り方
・絹豆腐は1cm幅に切る。白菜と人参は短冊切りに、小松菜は3cm幅に切る。
・鍋に白菜、人参、水を加え、フタをして弱中火で加熱する。野菜が柔らかくなったら小松菜、絹豆腐、豆乳を加え、フタをして再度5分ほど加熱する。
・火を止め、味噌を溶かし入れる。
ポイント
1.火の通りにくい白菜、人参は最初に水と加熱することで、短い加熱時間で柔らかくなるようにしています。最初に蒸し煮にすることで、野菜の甘さも際立ちます。
2.人参はなるべく薄切りにすることで、短時間で柔らかくなります。
3.小松菜は火が通りやすいので、豆腐と同じタイミングで加えましょう。
4.分離してしまうため、豆乳を加えたら加熱しすぎないよう注意してください。
◇しらすと納豆のねばねば丼◇
ファスティング明け３食目におすすめ。３日目とはいえ、急にあぶらの多いメニューにすると体がびっくりしてしまうので、焦らず調子を見ながら進めていきましょう。
材料（2人分）
釜揚げしらす：50g
オクラ：5本
ひきわり納豆：2パック
ごはん：300g
作り方
・オクラは耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで1分加熱する。粗熱が取れたら輪切りにする。
・ひきわり納豆はたれを混ぜておく。
・丼にごはんを入れ、釜揚げしらす、オクラ、ひきわり納豆をそれぞれ盛り付ける。
ポイント
1.しらすは同量の鮭フレークでもお作りいただけます。
2.納豆にねぎを加えたり、オクラととろろを混ぜたりするのもおすすめです。
3.納豆は糸引き納豆でもお作りいただけます。
胃にやさしい回復食で効果的なファスティングを
ファスティングの効果を十分に発揮するため、休めた内臓器官をいたわるためにも、回復食選びはとても重要です。正しい知識で、体に負担をかけずにファスティングを取り入れていきましょう。
そうは言っても食べ過ぎた…そんな時は？
健康的な生活を送るためにも、エネルギーとなる糖質を摂取することは大切！
でも暴飲暴食を続けてしまうと、カラダが重く感じる日もありますよね…😭
そんな日々が続いたら、ファスティングで短期集中リセットがオススメです◎
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