ファスティングを成功させるうえで、意外と見落とされがちなのが「準備食」です。
断食そのものに意識が向きやすいものの、実はファスティング前の食事こそ、体調や空腹感の出方を大きく左右します。
前日の食べすぎは不調の原因に…
「明日から食べられないから、今日は好きなものを食べておこう」そう思って前日に焼肉やラーメン、スイーツを楽しんでしまうと、翌日のだるさや頭痛、強い空腹感につながることもあります。
準備食とは、ファスティングに入る前に胃腸の負担を減らし、体を少しずつ“休ませるモード”へ切り替えるための食事です。
いきなり食事を抜くのではなく、段階的に軽い食事へ移行することで、無理なくファスティングを始めやすくなります。
ファスティング前の期間の目安としては、1日ファスティングなら前日1日、2〜3日以上のファスティングなら同じくらいの日数を準備期間にあてるのが理想です。
普段から外食や脂っこい食事、甘いもの、カフェインが多い人ほど、少し長めに準備期間を取ると安心です。
準備食にオススメの食材は？
ファスティング前は、何を、どのようにして食べるかがとても大切です。以下のポイントをしっかり押さえて、少しずつ胃の調子を整えていきましょう。
キーワードは「まごわやさしい」
準備食でよく取り入れられるのが、日本で昔から伝わる言葉でもある「まごわやさしい」です。
これらは食物繊維やミネラルを含み、ファスティング前の体を整える食材として取り入れやすいのが特徴です。
消化にやさしい食べものを積極的に選ぼう
ファスティング前から胃腸の消化機能を休めていくと、ファスティングの効果が上がりやすいです。
たんぱく質は消化に時間を要するので、負担をかけないよう、野菜をメインにした汁物などがおすすめです。
オススメ食材その1：発酵食品
味噌、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品も、準備食に取り入れたい食品です。
ファスティング前は腸内環境を意識した食事を心がけることで、よりスムーズに準備期間を過ごしやすくなります。
ただし、漬物類は塩分が多くなりやすいため、食べすぎには注意が必要です。
味噌汁も濃い味にせず、だしの旨味を生かして、やさしい味付けに整えましょう。
オススメ食材その2：柔らかく煮込んだ食品
主食は、白米よりも消化にやさしいおかゆや雑炊、うどんなどを選ぶと安心です。
柔らかく煮込むことで胃腸への負担が減り、スムーズに吸収されます。
また準備食は「何を食べてOKか」と同じくらい「何がNGか」を知っておくことも大切です。
普段の食事でよく口にしている食品の中には、胃腸に負担をかけるものが意外とあります。
特に注意したい食品を3つご紹介します！
NG食材その1：刺激物・味の濃い食品
唐辛子、にんにく、こしょうを多く使った料理や、辛いラーメン、カレー、キムチなどの刺激が強い食品も控えましょう。
胃腸を刺激しやすく、ファスティング前の体には負担になることがあります。
また、インスタント食品や加工食品、味の濃い惣菜も塩分や添加物が多くなりがちです。
準備食では、だしや野菜の旨味を生かした薄味の料理を心がけることが大切です。
NG食材その2：アルコール・カフェイン
お酒は胃腸や肝臓に負担をかけやすいため、準備食の期間は控えるのが基本です。
ビール、ワイン、日本酒、焼酎など、種類にかかわらずファスティング前は避けるようにしましょう。
また、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインも注意が必要です。
普段からカフェインを多く摂っている人は、急にやめると頭痛やだるさを感じることがあるため、数日前から少しずつ量を減らすのがおすすめです。
NG食材その3：肉・揚げ物など脂っこい料理
焼肉、ステーキ、唐揚げ、とんかつ、ハンバーグなどの肉料理や揚げ物は、準備食では控えたい食品です。
脂質が多く、消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけやすくなります。
特にファスティング前日の夕食に脂っこい料理を食べると、翌朝まで胃の重さが残ることがあります。
準備食中のたんぱく源は、豆腐や納豆、味噌汁などの大豆製品を中心にするとよいでしょう。
NG食材を避けると、こんなレシピがオススメ！
NG食材となる脂っこいものや砂糖を減らし、ファスティング前の胃腸を少しずつ休ませていくのが良いでしょう。
準備食は「足す」より「整える」意識で
準備食は、栄養をたくさん詰め込む期間ではありません。
大切なのは、胃腸に負担をかける食品を減らし、消化にやさしい食事へ少しずつ切り替えることです。
おすすめ食材を上手に取り入れながら、NG食品を控えるだけでも、ファスティング中の過ごしやすさは大きく変わります。
まずは、前日の夕食を「おかゆ・具だくさん味噌汁・蒸し野菜」に整えるところから始めてみましょう。
そうは言っても食べ過ぎた…そんな時は？
健康的な生活を送るためにも、エネルギーとなる脂質や糖質を摂取することは大切！
でも暴飲暴食を続けてしまうと、カラダが重く感じる日もありますよね…😭
そんな日々が続いたら、ファスティングで短期集中リセットがオススメです◎
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