イベントが続く年末年始が終わってひと息ついたとき、「なんだか体が重い気がする…」と感じる方は少なくないでしょう。
お正月の時期に体重が増える「正月太り」は、誰にでも起こりえること。
早めに対策に取り組めば、無理なダイエットをしなくても、もとの体に戻すことは十分に可能なんです…！
今回は、正月太りの主な原因と対処法、体重をスッキリさせるおすすめのレシピをご紹介します。
正月太りの原因とは？
そもそも正月太りが起こるのは、年末年始ならではの過ごし方に原因があります。
正月太りが生じる主な原因って？
連日の食べすぎ、飲みすぎ
クリスマス、忘年会、お正月、新年会……
年末年始はイベントが続き、普段と比べて食事の量や内容が大きく変わりやすくなります。
揚げ物やケーキ、スナック菓子など、エネルギー摂取量も自然と増加します。
さらに、年末年始はお酒を飲む機会も多くなりがちです。
短期間に食べすぎや飲みすぎが続くと、消費しきれずに余ったエネルギーが脂肪に変わり、体に蓄積されやすくなります。
味付けが濃いめの食事
正月のおせち料理は保存性を高めるため、濃いめに味付けされています。
また、お酒に合うおつまみも、味が濃いものが少なくありません。
こうした濃い味付けの食べ物は、塩分量も多い傾向があります。
塩分を摂りすぎると体に水分がたまりやすくなり、体重の増加やむくみにつながる可能性があります。
夜遅い時間によく食べる
食事を摂る時間帯は、肥満に関係すると考えられています。
年末年始は夜遅くまで食事を摂ることがありますが、夜はエネルギー代謝が低下する時間帯です。
夜遅い時間に食事を摂るとエネルギー消費が進まず、体に脂肪として蓄積されやすくなることも、太る原因のひとつとされています。
正月太りリセットのための3つのポイント
年末年始で「太ってしまったかも」と感じても、焦る必要はありません！
ここでは、正月太りをリセットするためのポイントをご紹介します。
Point 1：胃腸にやさしい食事を心がける
胃腸にやさしい食事を意識すると、無理なくエネルギー摂取量を減らせます。具体的には、脂質が多い揚げ物や肉料理を控え、食事のボリュームを軽めにすることで、胃腸への負担を軽減できます。
豆腐や白身魚、鶏むね肉は、脂質が控えめでありながら、体に必要なたんぱく質を補えるおすすめの食材です。
Point 2：野菜を積極的に摂る
レタスやブロッコリーなどの低カロリーな野菜は、正月太り解消の味方になる食材です。体内の余分な塩分を排出するカリウムも多く含まれているため、スッキリも期待できます。
ただし、じゃがいもやさつまいもなどの芋類、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんなどの野菜は糖質が多く含まれています。
食べすぎは肥満につながる可能性があるため、食べる場合は適量を心がけましょう。
Point 3：生活リズムを整える
私たちの体は約24時間の周期で機能しており、この仕組みを「概日リズム」と呼びます。不規則な生活が続いて長期的にこのリズムが乱れると、肥満の原因になることがあります。
起床や就寝の時刻だけでなく、食事を摂る時間もいつも通りに戻すことが大切です。
正月太り対策に役立つ！ヘルシーリセットレシピ
ここでは、管理栄養士が監修した、正月太り対策におすすめのレシピを2つご紹介します。どちらもおいしくて満足感のあるレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね！
□ トマトリゾット風おかゆ
野菜や大豆をたっぷり使うことで、エネルギーと糖質を抑えながら、お腹をしっかり満たせるおかゆです。
材料（2人分）
ご飯（炊いたもの）：100g
トマト：1個
大根：2cm（100g）
蒸し大豆：50g
水：200ml
顆粒コンソメ：小さじ1
塩：少々
オリーブオイル：少々
粗びき黒こしょう：少々
パセリ（みじん切り）：少々
作り方
1. トマトは熱湯に10〜15秒ほどくぐらせ、冷水にとって皮をむき、ざく切りにする。
2. 大根は皮をむいて1cm角に切る。
3. 鍋に水と大根を入れ、ふたをして火にかける。沸騰したら弱めの中火にして5分ほど加熱する。
4. ご飯とトマトを加え、ご飯をほぐしながら加熱する。
5. 再び沸騰したら、蒸し大豆と顆粒コンソメを加え、塩で味を整える。
6. 器に盛り付けてオリーブオイルを回しかけ、粗びき黒こしょうとパセリを振る。
栄養価（1人分）
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エネルギー |
204kcal |
|
たんぱく質 |
6.0g |
|
脂質 |
9.0g |
|
糖質 |
23.4g |
|
食物繊維 |
4.6g |
|
食塩相当量 |
1.6g |
□ タラのレモンハーブ蒸し
タラにレモンとハーブの香りをまとわせた、上品なひと皿です。
脂質が少なく高たんぱく質なタラは、正月太りのリセットにぴったりの食材です。
材料（2人分）
生タラ（切り身）：2切れ
マッシュルーム：4個
長ネギ：1/2本
レモン（薄切り）：4枚
タイム：6本
オリーブオイル：大さじ2
塩：小さじ1/2
白ワイン：大さじ1
作り方
1. 保存袋にレモン、タイム、オリーブオイル、塩を入れてなじませる。
2. 生タラの表面の水気をペーパータオルで拭き取り、1の保存袋に入れる。空気を抜きながら封をし、冷蔵庫に置いて1時間以上漬け込む。
3. マッシュルームを半分に切る。長ネギを1cm幅の斜め切りにする。
4. オーブン用シートの中央にタラ、マッシュルーム、長ネギ、タイム、レモンを各半量ずつのせ、保存袋に残ったオイルの半量を回しかける。
5. 白ワイン大さじ1/2を振り、オーブン用シートで包んで端をねじる。同様にもうひとつ作る。
6. 耐熱皿にのせ、600wの電子レンジで5分加熱する。
栄養価（1人分）
|
エネルギー |
196kcal |
|
たんぱく質 |
17.4g |
|
脂質 |
12.5g |
|
糖質 |
2.2g |
|
食物繊維 |
2.6g |
|
食塩相当量 |
1.7g |
正月太りを解消して、1年の始まりを軽やかに過ごそう
イベントが続く年末年始は体重が増えやすいもの…「正月太りかも」と感じても、食事や生活習慣を早めに見直せば、無理なくもとの体に戻せます◎
正月太りをリセットするためには、野菜を中心とした胃腸にやさしい食事を意識し、生活リズムを整えることが大切です。
今回ご紹介したレシピも取り入れつつ、生活を少しずつ調整して、いつもの軽やかな体を取り戻していきましょう！
そうは言っても食べ過ぎた…そんな時は？
健康的な生活を送るためにも、エネルギーとなる糖質を摂取することは大切！
でも年末年始に暴飲暴食を続けてしまうと、カラダが重く感じる日もありますよね…😭
そんな日々が続いたら、ファスティングで短期集中リセットがオススメです◎
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参考文献▼
大石勝隆. 生活習慣病の予防や改善を目指した時間栄養学. オレオサイエンス. 2021年, 21巻4号, p.121-127
山岡正弥ほか. 生体リズム障害と肥満症. 日本内科学会雑誌. 2015年, 104巻4号, p.710-716
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
